OEFENINGEN VOOR THUIS
Een goed krachttrainingsprogramma is ontzettend belangrijk voor hardlopers van 40+ om de belastbaarheid van de gewrichten te vergroten en knie- en heupklachten te voorkomen. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa en de elasticiteit van pezen natuurlijk af. Als pezen uiteindelijk geïrriteerd raken, heb je langer herstel nodig en is het belangrijk om weer de juiste spieren te verstevigen. We gaan natuurlijk niet afwachten totdat het geirriteerd is, maar we kunnen zelf pro-actief bezig zijn, door specifieke spiergroepen (quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren) te versterken, waardoor je spieren de klappen van het hardlopen opvangen, in plaats van je gewrichten.
Dit oefenprogramma is voor jou om twee keer per week te doen op niet-hardloopdagen. (NB: dit is uiteraard een globaal begin-schema. Gaandeweg kun je jouw setjes wat aanpassen, ik denk graag met je mee, tijdens de les!
CIRCUIT/ SETJES
Doe deze training als een circuit of in opeenvolgende sets. Neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.
1. Mobiliteit & Activering (Warming-up)
De ‘World’s Greatest Stretch’: 5 herhalingen per kant. Verbetert de mobiliteit in de heupen en bovenrug.
Begin op handen en knieën en zet je rechtervoet aan de buitenkant van je rechterhand. ( je kunt je linkerknie in het begin op de grond houden, en nieuwsgierig blijven wanneer je die op kunt gaan tillen). Als je je linkerknie van de mat tilt, stretch je ook nog eens je kuitspieren extra.
Zak met je ellebogen op de grond en blijf hier even 5 diepe ademhalingen. Je kunt ook altijd yoga-blokken, of een opgevouwen handdoek onder je onderarmen leggen als de grond nog te ver weg is.
Zet je handen weer op de grond en strek op je inademing je rechterhand naar het plafond en kijk deze evt. na. Zet op je uitademing deze hand weer neer. Herhaal 5 keer.
Herhaal het geheel met je linkerbeen voor.
Glute Bridges (Bekkenliften): 2 sets van 15 herhalingen. Activeert de bilspieren, wat de heupen stabiliseert en de knieën ontlast.
Lig op je rug en zet je voeten op heupbreedte de grond, zodat je knieën naar het plafond wijzen. Trek op je uitademing je navel lichtjes in en duw je voeten in de grond. Je billen komen van de grond en je duwt je heupen naar het plafond. Blijf 1-2 tellen boven en kom op je volgende uitademing weer rustig naar beneden. Dit herhaal je 15x. Daarna kom je nog 1 keer met je billen omhoog, blijf je hoog en til je om en om een hak van de grond. Ook dit herhaal je 15x (per kant)
Clamshells: 2 sets van 15 herhalingen per kant. Versterkt de gluteus medius, een cruciale spier om het naar binnen zakken van de knie te voorkomen.
Lig op je zij op de grond, met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 70 tot 80 graden.
Houd je voeten stevig op elkaar gestapeld. Span je buikspieren aan en open je bovenste knie langzaam naar boven, alsof je een schelp opent. Zorg dat je romp en heupen stabiel blijven en niet naar achteren rollen. Houd de bovenste positie even vast en laat je knie dan gecontroleerd zakken. Herhaal dit 15x.
2. Kracht & Stabiliteit (Kernprogramma)
Waar kun jij zelf extra op letten?
- Herstel heeft prioriteit: Je spieren en pezen hebben na je 40e meer tijd nodig om te herstellen. Plan minstens 1 à 2 volledige rustdagen per week in. direct na een zware looptraining is een krachttraining vaak te veel van het goede.
- Bouw rustig op: Begin de eerste 2–3 weken met je eigen lichaamsgewicht. Voeg daarna pas geleidelijk gewicht toe (dumbbells of een kettlebell). Krachttraining heeft pas effect als de spieren écht uitgedaagd worden, maar overbelasting ligt op de loer.
- Luister naar ‘zeurende’ pijn: Spierpijn is prima, maar pijn in het gewricht (een scherpe of zeurende pijn in de knieschijf of diep in de lies/heup) is een teken om gas terug te nemen.
- Verhoog je pasfrequentie (kadans): Een kleine aanpassing in je looptechniek kan wonderen doen. Door je kadans iets te verhogen (richting de 170–180 stappen per minuut), neem je kleinere stappen. Hierdoor landt je voet dichter onder je zwaartepunt, wat de klap op je knieën en heupen drastisch vermindert.
Uiteraard is dit een globaal schema, per persoon kun je dit helemaal op jouw situatie af stemmen. In de SlowRun-lessen besteden we hier natuurlijk ook aandacht aan, om helemaal JOUW puzzel te leggen.
Stel jezelf af en toe de volgende vragen, dan kunnen we dat in de lessen bespreken:
- Loop je momenteel al tegen beginnende pijntjes aan, en zo ja, waar precies?
Welk cijfer geef je die pijntjes (van 0-10)? - Heb je al een huisarts/ fysio geraadpleegd? Ik denk graag met je mee over jouw trainingsprogramma, maar ik ben natuurlijk géén medisch specialist, het is dus altijd belangrijk om te laten checken als je pijn hebt!
- Hoeveel kilometer of dagen per week loop je gemiddeld?
- In welke kadans loop jij het fijnste (hierbij kun je evt. de muzieklijstjes die ik uitdeel als referentie-kader gebruiken)
- Heb je thuis de beschikking over klein fitness-uitrusting, zoals gewichtjes ( dumbbells of kettlebell) of weerstandsbanden?
Op die manier kan ik met je meedenken voor eventuele aanpassingen of alternatieve oefeningen voor jouw setjes. Dit bespreek ik graag met je in de les, of boek evt. jouw 1-op-1 les.
SUCCES MET JOUW HARDLOOP-OEFENINGEN, pas aan wanneer nodig, daag uit waar mogelijk 🙂